19 harjutust, mis annavad kõhule olulise makeoveri

Pärast lapsi ja igapäevast stressi võisite märgata, et teie kõht kasvab suuremaks kui noorematel päevadel. Ärge muretsege enam - teil on veel aega muundage see südamik flab-ist fab-ks meie lameda abs-makeoveriga. Kaasake need 19 südamiku kujundamise käiku oma treeningrutiini selle sidumine puhta dieediga ja jälgige, kuidas teie keskel olev keskosa ilmub. Abs pärast last tõesti on võimalik!

Libisema üks 10-st

1. stabiilsuspalli V-pass:

(Foto: PopSugar)

See on kindel viis, kuidas käivitada oma tuumalihased koos lisatud tuharate ja hamstrings boonusega. See on prõks, mis teeb palli läbimise elemendiga nalja.

Selle käigu tegemisel peaksite kindlasti põletustunne olema. See töötab kogu teie tuuma!

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: Asetage käsi ülespoole sirutatud käte ja jalgadega ülespoole, haarates mõlema käega stabiilsuspalli.
  • 2. samm: tõstke käed ja jalad maapinnast ühe vedeliku liikumisega kogu oma südamikuga, hoides jalad ja käed kogu aeg sirged.
  • 3. samm: viige pall kätelt jalgadele ja laske end seljaga põranda alla lasta. Märkus. Hoidke alaselg maasse surutud, et seljaosa kogu liikumise ajal kaitsta.
  • Modifikatsioon (algaja): painutage põlvi, liikudes või kraavi stabiilsuskuuli täies ulatuses.

2. Külgplaat keermestage nõelaga:

Haarake kogu tuum plangurežiimis, rõhutades selle külgmise plaani armastuse käepidemeid koos liikumisega. Jõutreeninguks kasutage kaalu, veepudelit või isegi purgitoitu. Varustust (vabandusi) pole vaja!


»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: suruge üles küünarvarre külgpõrandasse, parempoolne küünarnukk parema õla all ja jalad laotud.
  • 2. samm: tõstke puusad põrandast nii, et keha moodustaks sirge õlgadest pahkluudeni.
  • 3. samm: suruge vasak käsivarsi aeglaselt keha alla, hoides samal ajal südamikku kinni. Püüdke hoida oma puusad samas asendis.
  • 4. samm: sirutage parem käsi tagasi laeni, hoides südamiku kinni ja puusad samas asendis.
  • (Algaja modifikatsioon): painutage sääreosa ja asetage see maapinnale nagu kickstand.
Libisema kaks 10-st

3. Krabi keerdumine:

(Foto: Lorna Jane)

Me armastame harjutusi, mis teenivad topeltkohustust. See tuum lõhkaja on kaldus obliteraator mis haarab ka ülakeha ja sunnib keskenduma stabiilsusele ja liikumisele.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: istuge põlvili, põlved on teie ees kõverdatud, jalad puusa laiusega põrandal. Asetage käed õla laiusega põranda taha. Tõstke tagumik nii, et keha oleks laualaua tagurpidi. Sirutage parem jalg ja asetage vasak käsi pea taha, küünarnukk välja.
  • 2. samm: krigistage diagonaalselt, viies parema põlve vasaku küünarnukini. See on üks rep. Korrake korratud kogust kordusi, seejärel lülitage teisele küljele.
  • Modifikatsioon (algaja): Kui olete laualaua tagurpidi, hoidke mõlemat kätt põrandal selja taga ja tõstke põlv rinnale.

4. Plank Jack:

See samm on järjekordne kahekordne käitumine, haardes südamiku liikumisele keskendunud plangiga, säilitades samal ajal hea vormi. See sisaldab kardioelementi, mis seda teeb tõstke südame löögisagedust, töötades samal ajal südamega .

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage kõrgel plangul, õlad üle randmete, keha ühes sirges ja jalad koos.
  • 2. samm: hüpake jalad laiale ja seejärel tagasi kokku. Hüpake nii kiiresti kui võimalik, kuid ärge laske kõhul lae suunas kaarduda ega kaarduda. Välja ja tagasi sisse hüppamine on üks rep.
Libisema 3 10-st

5. Küünarvarreplaat:

See on tuumikharjutus, mis keskendub vähesele liikumisele, samal ajal isoleerides tuumalihaseid. Selle plangi hoidmiseks kuluva aja suurendamine on suurepärane südamiku tugevuse näitaja.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: Asetage käsivarte toetav põrand näoga allapoole. Lükake põrandast üles, tõstes üles varvastele ja toetudes küünarnukkidele. Hoidke oma selga tasaseks, tõmmates kõhulihaseid kinni, kui hoiate oma keha sirgjooneliselt pealaest kontsani. Ärge laske oma tagumikul end liigutada ega õhku püsida.
  • Modifikatsioon (edasijõudnutele): enda väljakutseks tegemiseks asetage küünarnukid veelgi kaugemale, nii et küünarnukid ja varbad oleksid rohkem kaugel.

6. Vene keeratav kettlebell:

Lisatud kaal võtab vene keerata sälgu, kuid võite kasutada ka käsikaalu või veepudelit. Või saate seda käiku muuta nii, et see muutuks pisut lihtsamaks ja ilma raskuseta, kuni olete edasiliikumiseks valmis!

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage põlvest kõverdatud põrandaga istuvas asendis. Hoidke keedikella rindkere kohal, kui langetate ülakeha umbes 45-kraadise nurga alla. Tõstke jalad üles ja hoidke oma tuum tasakaalus.
  • 2. samm: Hoidke südamik tihedalt ja õlad tagasi, pöörake nii paremale kui võimalik. Vaadake, kas saate koputada põrandal olevale ketanellile.
  • 3. samm: tehke paus ja pöörake oma liikumist tagasi, keerates keskelt läbi ja vasakule nii palju kui võimalik, koputades põrandal keedukellale.
  • Modifikatsioon (algaja): jätke jalad põrandale, põlved on endiselt kõverdatud.
Libisema 4 10-st

7. Pushup:

Enamik inimesi tunnustab ainult keha ülakeha tugevust, kuid see on ka suurepärane tuuma tugevusproov, kui töötate täiusliku surumisvormi nimel.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: eeldage plaani asendit, käsivarte õla laiuselt.
  • 2. samm: langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat.

8. Istumismasin:

Nimi ütleb kõik, parempoolne slaidiseanss-nool eelmine slaid 'data-pageview href =' # 3 '> Libisema 5 10-st

9. Plank Tuck Twist:

(Foto: ajakiri Crush Fitness)

Haarake see pall kinni ja olge valmis uueks lõbusaks, kuid väljakutsuvaks keerdumiseks plaani peal, mis keskendub ka alakõhule (kus me kõik kipume hoidma pisut rohkem poosi, kui tahaksime tunnistada).

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: asetage pall näoga allapoole oma kätega põrandal teie ees (pushupi 'üles' osa), palli peal on ainult teie sääred ja jalad.
  • 2. samm: viige põlved kaenlaaluste poole.
  • 3. samm: lükake jalad planguseasendisse tagasi. See on üks rep.
  • Modifikatsioon (algaja): liikuda ilma pallita, kandes pehmel pinnal sokke või jalgadega paberplaate, et need ikka libiseksid.

10. Crossoveri löögid:

Siin on veel üks pealtnäha lihtne liikumine, mis on palju põlenud. Teie abs karjub, kuid teie bikiinid tänavad teid selle liikumise eest, mis keskendub põikisuunalistele kõhulihastele.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: lamake selga, käed küljega, peopesad maha. Tõstke jalad kõrgusele, kus teie selg on endiselt matt külge liimitud. Jaotage jalad 1–2 jalga vahega, teravdatud või painutatud.
  • 2. samm: Lamage selga, käed küljega, peopesad maha. Tõstke jalad kõrgusele, kus teie selg on endiselt matt külge liimitud. Jaotage jalad 1–2 jalga vahega, teravdatud või painutatud.
Libisema 6 10-st

11. Hööveldatud tõusud:

Plaanile liikumise lisamine lisab teie ab lihastele täiendavat kokkutõmbumist, mis toob kaasa vöökoha valgendava efekti. Lisaboonus: see on ka suurepärane armutreeningu harjutus.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage kõrgest plangust. Teie keha peaks olema sirge, diagonaaljoon peast kontsadeni.
  • 2. samm: asetage parem käsivars kontrolli alla ja asetage juhtimise alla.
  • 3. samm: Pange nüüd vasak käsivars alla matile, nüüd olete küünarvarre plaani asendis. Jada vastupidiseks, vajutades ühe käega korraga tagasi kõrgele plangule.
  • Modifikatsioon: (Algaja): tehke see liigutus põlvili.

12. Kaldus V-Up:

(Foto: PopSugar)

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: asuge vasakul küljel, parem käsi pea taga ja vasak käsi põrandal.
  • 2. samm: sirgete jalgade põrandalt tõstmisel suruge vasakusse käesse, viies jalad pea poole.
  • 3. samm: langetage kontrollitud liigutusega tagasi põrandale. See on üks rep. Täitke kõik oma kordused ühel küljel ja lülitage vastasküljele.
Libisema 7 10-st

13. Kõrgendatud õlakraanid:

(Foto: PopCulture)

See on veel üks suurepärane viis oma stabiilsuspalli integreerimiseks plangutöösse. Kui teil pole stabiilsuspalli, toetage jalad toolile või diivanile.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage oma käed põrandale otse õlgade piiridest. Korja oma jalad üles ja seadke need kindlale kastile või sammule, surudes oma kontsadest tahapoole. Pange tähele, kuidas Melissa kogu keha peast kannani on sirgjooneline. Vaadake sõrmeotste vahel põrandale alla.
  • 2. samm: Hoidke puusad ruudust põrandani, tõstke üks käsi üles ja koputage oma vastassuuna õlga. Keerate oma keha pisut, kuid kui surute oma toetava käe põrandale ja lasete sellel abaluul ümardada, saate seda positsiooni paremini tasakaalustada.
  • 3. samm: Asetage käsi tagasi põrandale ja korrake seda teisel pool. See harjutus tugevdab õlga ja proovib tuuma.

14. meritähe abs:

Vahel krõbistavad ülakeha, et käsi saaks vastupidist varba puudutada. Kasutage oma teist kätt tasakaalu hoidmiseks, kuid mitte tõstmiseks! See abdominaalne harjutus annab teile aja jooksul põletustunde.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: asetage selili ja looge käte ja jalgade abil X-kuju. Kasutage oma matti juhendina, pannes jalad ja küünarnukid nurkadesse.
  • 2. samm: koorige üks õlg maapinnast, sirutades selle käe üles ja üle keha, vastassuunalise jala tõstes. Proovige oma varba puudutada. Hoidke teist jalga maapinnal.
  • 3. samm: lamake täielikult tagasi.
  • 4. samm: koorige vastupidine õlg maapinnast lahti, sirutades seda kätt üles ja üle keha, vastassuunalise jala tõstes. Proovige oma varba puudutada. Hoidke teist jalga maapinnal.
Libisema 8 10-st

15. Varba puudutused:

(Foto: PopCulture)

Jaladega üle puusade õhus krõbistage torso ja sirutage varvaste poole! Te ei pea neid tegelikult puudutama, kuid iga katse tugevdab teid ootavat kuuepaki abs.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: asetage selili, sirutades käed üle õlgade ja jalad üle puusa. Painutage jalgu. Vajutage oma alaselg põrandale.
  • 2. samm: Hoidke jalad sirged, tõstke oma õlad põrandast maha ja sirutage oma varvaste poole. Veenduge, et kasutate oma südamikku abaluude eemaldamiseks matil. Kui tunnete tüve kaelas, peate keskenduma liikumisele oma tuumas.

16. Lindude koer

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage neljakesi kätega otse õlgade all, põlved otse puusade all, hantliga paremas käes.
  • 2. samm: tõmmates oma vasaku põlve ja parema küünarnuki kokku kõhtu, tõmmake oma nabanöör selgroo sisse.
  • 3. samm: Hoidke oma tuum stabiilsena, sirgendage parem käsi ja vasak jalg. Jõuda läbi vasaku kanna. Korda teisel poolel, see on üks kordus.
Libisema 9 10-st

17. Stabiilsed pallisuusatajad:

(Foto: PopCulture)

Kas olete valmis töötama? See samm paneb teie tuuma tõesti proovile, sest selle käigu tegemisel peate oma tuuma stabiliseerima ja tasakaalustama.

»Kuidas seda teha:

  • 1. samm: alustage hüppeasendist, kui hüppeliigesed toetuvad stabiilsuspallile.
  • 2. samm: veeretage palli vasakult paremale, nii et jalad liiguvad maapinna lähedal, kuid mitte sellega.

18. Höövelvarvaste kraanid:

See on veel üks viis, kuidas lisada plangile liikumist ja lisada põhitööle lisapõletus. Keskenduge oma saak kogu liikumise ajal maas hoidmisele.

  • 1. samm: alustage küünarvarre plangust koos jalgadega.
  • 2. samm: astuge vasak jalg küljele ja koputage oma varvas maapinnale, viige see siis tagasi keskele ja korrake paremaga.
  • 3. samm: vaheldumisi jalad, hoides ülakeha paigal, selg sirge ja südamik tihe.
Libisema 10 10-st

19. Külgseina puusade puusad:

Kui olete külgmise planketi õppinud, lisage oma puusaliigesele kaste, mis lisab ab lihaste kokkutõmbumist ja pikendamist, mis viib aeg-ajalt peenemaks vöökohale.